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训练微周期的安排
在年轻运动员选择一项运动进行专项训练之前，体能训练应该是半结构化的，而不是强调比赛的巅峰状态。相反，青少年耐力跑者通常每周跑45-55英里为比赛做准备，再加上学业和社会义务，会给年轻运动员带来很大的身体和心理压力。这就需要一种结构清晰的训练方法满足每个运动员的需要，并确保训练之间有足够的恢复周期。
表2和表3中展示了两个为期7天的小周期设计，以说明青少年耐力跑者如何将肌力与体能活动纳入其常规训练。青少年长跑运动员通常每周进行2-3次高强度跑步训练，这些应构成计划中的优先部分（表2和表3；周二、周四和周六）。同样，建议青少年和耐力跑者每周至少进行2次肌力训练。理想情况下，跑步训练之后至少3小时再进行肌力训练，肌力训练之后至少恢复24小时再进行大强度跑步训练。围绕年轻跑步者的训练和生活方式来组织肌力与体能活动的新方法是尽可能将较短时间的活动(“训练单元”)作为跑步训练的一部分(表3)。这种安排对年轻的跑步者很有用，他们可能无法使用专业的肌力与体能训练设施，或者不能每周参加两次完整的肌力与体能训练，因此只能在家里进行常规训练。每个训练单元需要10-20分钟来完成，这样就很容易在跑步前后整合一些有目的的肌力与体能训练。值得注意的是，对青少年长跑运动员的研究表明，至少在短期内(8-10周)，每周进行一次肌力训练比增加运动量更有效。
如果运动员没有肌力训练经历，可以使用多种肌力训练形式实现类似的结果。然而，为了最大限度地提高年轻运动员的长期适应能力，建议采用分阶段的方法，首先进行基本技能训练和抗阻力训练。图2概括了为青少年长跑运动员推荐的训练课设计和专项训练单元。一个类似的训练课设计框架也已经成功地应用于其他研究中，这些研究使用了第一次参加肌力训练项目的长跑运动员。
▲ 图2 为青少年耐力跑者推荐体能训练课的结构。以及各训练单元的特点和训练处方示例。处方为组数X次数（除特殊注明外）
动作技能训练
建议将动作技能训练（MST）纳入青少年长跑运动员的常规训练中，这有可能降低长期受伤的风险。这种体能训练形式非常适合作为跑步和肌力训练前运动准备热身中的一部分，或作为独立的训练单元进行。动作技能训练应包括增强一般(基础)和特殊(与跑步相关)运动技能与控制、平衡与动态稳定性的活动，以及针对特定肌肉群(如臀肌)的低强度抗阻力训练。
增强式训练速度训练
低强度增强式训练旨在提高踝关节强度，如跳跃、低箱反弹跳、小栏架跳跃和短距离单脚跳，为神经肌肉系统提供了强有力的刺激，并分别被证明能提高跑步经济性和计时赛成绩。建议青少年长跑运动员最初每次完成30-60英尺。在几项研究中，短跑训练也显示出最大速度和与成绩相关因素的提高有关。每周进行2-3次的3-5组短距离(30-60米)技术短跑和极力短跑可能会给青少年耐力跑者带来好处。
抗阻力训练
抗阻力训练应该包括爆发性抗阻训练和大重量抗阻力训练，增加运动单元的募集和放电频率，从而提高运动员在触时能够适当地控制和表达力量的能力。虽然在长跑运动员进行肌力训练干预后，去脂体重的变化似乎很小，但是一个旨在增加特别是下肢近端区域肌肉质量的有针对性的抗阻力训练计划可以增强生物力学和生理因素，从而对跑步经济性产生积极的影响。类似于跑步步态的运动特征，如深蹲、硬拉、蹬台阶、弓箭步等，很可能提供最大的效果转移，并且已经在以前的研究中证实过。负重深蹲跳、投掷实心球和举重都是合适的爆发性抗阻训练运动，可以采用。上肢练习，如俯卧撑、划船练习和过顶推（overhead presses），也应结合使用，以抵消下肢产生的垂直角动量，并有助于控制过度的旋转力量 。每次训练时，以中等重复次数范围内(8-12次)进行1-3组训练，可能会为未接受过肌力训练的人提供足以产生神经肌肉适应的刺激，同时可以发展技能。更高的负荷(≥80%1RM)和较低的重复范围(3-8次重复)可为青少年体能训练提供进一步的超负荷，通过增加动作组数来调节训练量。
专项体能训练
许多年轻的耐力跑运动员参加肌力与体能训练活动的动机是为了减少受伤风险，而不是提高他们的成绩。由于青少年耐力运动员在身心发育的关键时期进行严格的训练，他们已被认为是高危人群。事实上，据报道，青少年优秀耐力跑运动员的损伤发生率高于参加其他耐力运动的运动员。此外，与其他运动项目的青少年女运动员相比，女性青少年跑步运动员往往表现出较高的低骨密度和骨应力损伤率。当特定结构的累积负荷超过承载能力时，过劳损伤会发生在多个跑步阶段。动作技能训练、增强式训练和基于抗阻的练习可能有助于通过增强运动控制、增加骨密度和组织弹性来降低受伤风险。针对特定肌肉或组织的高负荷量练习可能有益于肌腱强度和对重复应力的耐受性。建议在训练的最后阶段进行这种练习或单独进行，因为单独使肌肉预先疲劳可能不利于多关节任务的完成。特别是对于长跑运动员来说，有针对性的训练应该集中在容易受伤的特定结构，或者是控制下肢关节位置的肌肉，比如脚内踝、小腿-跟腱复合体以及臀肌和腘绳肌。此外，专门针对腰椎骨盆-髋关节复合体(“核心稳定性”)近端肌肉组织的练习可能会降低跑步者常见的几种运动过度的损伤风险。具体来说，提供髋部外展肌和外旋肌力量和控制的练习可能有益。
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体育好教师
ID：tyhls61
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